ダイエットを開始するにあたり先ずは自身の健康状態を確認しておく必要があります。目的は以前の記事でも述べたように様々な理由がありますが、自身の身体の状況を知り適切な方法を選択することが望ましいと考えます。
それでは先ず身体の基準値を知ることから始めたいと思います。
自己管理
先ずは下記基準をさらっとご覧になって頂き、下記に示したタイプごとに応じた方法を確認して、「目標」を設定し「方法」を決定することをオススメします。
体内の基準値を知ろう！
＊高脂血症（脂質代謝異常）
| LDLコレステロール（LDL−C） | 140mg/dL以上 | 高LDLコレステロール血症 |
| 120～139mg/dL | 境界域高LDLコレステロール血症 | |
| HDLコレステロール （HDL-C） | 40mg/dL未満 | 低HDLコレステロール血症 |
| トリグリセライド （TG） | 150mg/dL以上 | 高トリグリセライド血症 |
＊糖尿病
＊高血圧
１日の消費カロリー
推定エネルギー必要量＝基礎代謝量（kcal/1日）X 身体活動レベル
つまり、食事による摂取カロリーがこのエネルギー必要量を超えなければ良いのです。
参照体重における基礎代謝量
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日) | 参照体重 (kg) | 基礎 代謝量 (kcal/日) | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日) | 参照体重 (kg) | 基礎 代謝量 (kcal/日) |
| 1-2 | 61.0 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3-5 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6-7 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8-9 | 40.8 | 28.0 | 1140 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 10-11 | 37.4 | 35.6 | 1330 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 12-14 | 31.0 | 49.0 | 1520 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15-17 | 27.0 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18-29 | 24.0 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30-49 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50-69 | 21.5 | 65.3 | 1400 | 20.7 | 53.0 | 1110 |
| 70 以上 | 21.5 | 60.0 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
| レベルⅠ | → | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | → | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | → | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
※15～69歳の活動レベルの例です
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
| 身体活動レベル | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 1-2 | – | 1.35 | – |
| 3-5 | – | 1.45 | – |
| 6-7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8-9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10-11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12-14 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30-49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50-69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| BMIが22となるための体重を！エネルギーの指標として「体格BMI(body mass index)」を重視するようになりました。体重を維持するためにはエネルギーの摂取と消費のバランスをとることがたいせつ（エネルギー収支バランス）という考え方です。この数値が22であるときが「適正体重」「標準体重」といい、統計的にももっとも病気にかかりにくい体重とされています。22というのは目標とするBMIの範囲の真ん中にある数値ですので下記の表を参考にしてください。 |
しかし、これがなかなか難しい。。。 😳
目標とするBMIの範囲（18歳以上）
| 年齢（歳） | 目標とするBMI（kg/m2） |
|---|---|
| 18～49 | 18.5～24.9 |
| 50～69 | 20.0～24.9 |
| 70以上 | 21.5～24.9 |
- ※男女共通。あくまで参考の数値です。
- ※本ページは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)を元に作成しています。
参考）日本医師会 「あなたの健康を応援する健康の森」
目標設定
・強制的減量型タイプ
このタイプの方は自身の健康上の理由により必ず減量をしなければいけない方です。急激な減量を目指すより、医師と相談しながら適切な運動と食事を取り入れながら進めるべきであり、ダイエットサプリや糖質制限を加えることはお勧めできません。
・現実逃避型タイプ
一般的にこの種の方が多いのではないかと思います。特に女性の方で5kgくらいを目安に痩せたいと思われている方が多いと思いますが、全く問題ないです。短期的に勝負するのであれば糖質制限＋根性で克服できそうですが、経済的に少し余裕があればダイエットサプリでも3ヶ月〜半年程度で達成する可能性が高いです。
・自己陶酔型タイプ
若かりし昔に戻りたい方、一般的に30代、40代の方が多そうですが、ダイエットサプリでは殆ど効果が期待できません。糖質制限にも根性が足りず殆どの方がリタイアした経験があるはずです。そこでオススメなのが「レコーディングダイエット」です。
「知ってるわ！」なんて思う方も多いはず。でも軽く考えてはいけません。私自身も挑戦して苦労なく36kgの減量に成功しています。ただし、成功に至るまでに8か月を要しています。つまり、ある程度の期間を設定する必要がありますし、自分なりのルールを決めなければなりません。
【まとめ】
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